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Five exercises for a successful surf vacation
English follows.
Le beau temps se prépare en Amérique Centrale et vos vacances de surf arrivent à grands pas. Certains ont prévu prendre une leçon sur le vif tandis que d’autres ont plutôt choisi d’y aller avec la totale en s’introduisant à sa pratique dans un camp d’entraînement de quelques jours.
Le surf est un sport extrêmement physique, et probablement dix fois plus lorsqu’on n’y est pas habitué.
Déjà, se rendre aux vagues est une chose; les attraper convenablement sans trébucher dans un spectaculaire et très peu gracieux plongeon en est une autre.
Dans tous les cas, vous aurez besoin de muscles qui vous soutiennent et soient prêts à tout, dont une chose en particulier: pa-ga-yer!
Essayez cette préparation physique pour arriver d’attaque sur votre planche et profiter au maximum de ce sport sans égal.
Les 5 exercices fondamentaux de la préparation physique au surf
MANOEUVRE DE PALLOF - Rotation du tronc
Muscles: obliques de l'abdomen
Objectifs surf: changement de direction, tenue stable
Le mouvement du tronc en rotation de gauche à droite se fait constamment en surf dans le but de diriger la planche là où nous le souhaitons. L’engagement des muscles obliques de l’abdomen permet d’effectuer ce mouvement et leur contraction isométrique, tel qu’illustré ci-dessous, engendre une meilleure stabilisation de la colonne vertébrale durant le mouvement.
Travaillez vos obliques avec: la manoeuvre de Pallof
Prenez position de sorte à former un triangle à angle droit avec le point d’ancrage de la poulie.
La poignée attachée à la poulie doit se trouver vis-à-vis de votre sternum.
Gardez les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, bien en appui et stables.
En maintenant une position droite, les épaules alignées au corps, effectuez une poussée complète de la poignée droit devant vous, puis rapprochez-la de votre poitrine.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
PULL-DOWN ALTERNÉ - Traction des coudes
Muscles: grands dorsaux
Objectif surf: pagayage, déplacement de la planche
Le trois quarts du temps en surf se passe en pagayant afin de se déplacer vers un endroit précis ou revenir à notre position d’attente après avoir attrapé une vague. Pour ce faire, les bras doivent fendre l’eau et la propulser vers l’arrière avec vigueur pour créer un effet de traction et faire avancer la planche.
Travaillez vos grands dorsaux avec: le pull down alterné
Assurez-vous que l’appui soit bien ajusté sur vos cuisses pour vous permettre de rester ancré en position assise.
En attrapant les deux poignées séparées, conservez les épaules engagées vers le bas (décollées des oreilles)
Positionnez votre corps de manière légèrement inclinée vers l’arrière.
Effectuez des tractions en tirant le coude vers le bas et vers l’arrière afin de terminer le mouvement en collant les omoplates et en sortant la poitrine.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
SUPERMAN - Extension du tronc
Muscles: muscles érecteurs du dos
Objectifs surf: pagayage, redressement du regard
Le pagayage nécessite que nous voyons là où nous souhaitons nous diriger et pour des raisons évidentes de confort, il ne suffit pas d’envoyer la tête vers l’arrière pour en être capable, au risque de créer de fortes tensions musculaires au cou. Plutôt, il s’agit de soulever complètement la poitrine de la planche, nous permettant ainsi de conserver un alignement plus sain de la colonne vertébrale et d’engager le dos davantage dans le mouvement.
Travaillez vos muscles érecteurs du dos avec: le superman
Prenez position sur le ventre, les jambes allongées et les mains face au sol, directement sous les épaules.
Soulevez simultanément les deux jambes du sol en contractant les fessiers, ainsi que la poitrine en contractant les omoplates et en soulevant les mains du sol.
Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
PUSH-UPS - Soulevé de la poitrine
Muscles: pectoraux et bras
Objectifs surf: redressement sur la planche
Les bras doivent effectuer une poussée dans deux situations: la première, pour pouvoir passer une vague de face sans qu’elle ne nous renverse et la deuxième, afin de soulever le corps de la planche, tout juste avant de ramener les jambes et d’aller trouver une position debout. Dans les deux cas, une mouvement vif et puissant s’impose.
Travaillez vos bras et pectoraux avec: le push-up
En prenant position au sol sur les mains et les orteils*, assurez-vous que les mains soient déposées directement sous les épaules et que l’alignement hanche-épaule-cou soit respecté en engageant les abdominaux.
En pliant les coudes à 45°, amorcez la descente du corps en y allant préférablement poitrine en premier pour conserver l’alignement du corps.
Frôlez le sol du nez et remontez en position initiale en poussant le sol sous les mains.
* Cet exercice peut également être effectué contre un mur ou un banc, ainsi que sur
les genoux.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
SQUATS - Flexion des genoux
Muscles: quadriceps
Objectifs surf: ajustement de l'angle de la planche et stabilisation
Il va sans dire que l’état de la surface se trouvant sous une planche de surf est loin d’être stable. Par contre, elle est malléable, tout comme le positionnement de notre corps et la pression de nos appuis. Plier les genoux permet de baisser notre centre de masse et donc d’améliorer notre stabilité; elle permet aussi de mettre plus ou moins de pression sur l’avant et l’arrière de notre planche pour pouvoir ainsi mieux manipuler son angle d’approche.
Travaillez vos quadriceps avec: le squat
Commencez en position complètement droite, les pieds largeurs des hanches, une haltère déposée sur les épaules*. Positionnez vos mains sur la barre là où vous êtes le plus confortable.
Initiez la descente en position assise en reculant les hanches en premier, puis en plongeant le corps vers l’avant jusqu’à former un angle de 45°.
Gardez les genoux bien ouverts vers l’extérieur.
Assurez-vous de maintenir un dos bien droit en sortant la poitrine et de descendre là où les cuisses arrivent parallèles au sol.
* Vous pouvez également utiliser des poids libres disposés de chaque côté du corps.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Beautiful weather is brewing in Central America and your surf vacation is just around the corner. Some planned to take a lesson on the spot while others opted to go with the total instead by breaking into its practice in a training camp lasting a few days.
Surfing is an extremely physical sport, and probably ten times more when you are not used to it.
Getting to the waves is already one thing; catching them properly without stumbling into a spectacular and very unsightly dive is another.
Either way, you will need muscles that are supportive and ready for anything, including one thing in particular: pa-ddle!
Try out this physical preparation to hit your board and get the most out of this unrivaled sport.
The 5 fundamental exercises of physical preparation for surfing
PALLOF MANEUVER - Trunk rotation
Muscles: obliques of the abdomen
Surfing skills: change of direction, stable hold
The swinging trunk movement from left to right is constantly done while surfing in order to steer the board where we want it to be. Engaging the oblique muscles of the abdomen allows this movement to occur, and their isometric contraction, as shown below, results in better stabilization of the spine during movement.
Work on your obliques with: the Pallof maneuver
Take a position so that you form a triangle at right angles to the anchor point of the pulley.
The handle attached to the pulley should be facing your sternum.
Keep the feet a little more apart than hip width, well supported and stable.
Maintaining an upright position with shoulders aligned to body, push the grip fully straight in front of you, then bring it closer to your chest.
Perform 3 sets of 10 to 15 repetitions on each side.
ALTERNATE PULL-DOWN - Elbow traction
Muscles: latissimus dorsi
Surfing skills: paddling, moving the board
Three quarters of the time in the surf is spent paddling in order to move to a specific location or come back to our waiting position after catching a wave. To do this, the arms must cut through the water and propel it back vigorously to create a pulling effect and move the board forward.
Work on your large back muscles with: the alternating pull down
Make sure the support is snug on your thighs so you can stay anchored in a seated position.
By grabbing the two separate handles, keep the shoulders engaged down (protruding from the ears)
Position your body slightly tilted back.
Perform pull-ups by pulling your elbow down and back to finish the movement by sticking your shoulder blades together and pulling your chest out.
Perform 3 sets of 10 to 15 repetitions on each side.
SUPERMAN - Trunk extension
Muscles: erector back muscles
Surf skills: paddling, gaze straightening
Paddling requires us to see where we want to go and for obvious reasons of comfort it is not enough to throw the head back to be able to do so, as it can create strong muscular tension in the neck. Rather, it's about lifting the chest completely off the board, allowing us to maintain a healthier spine alignment and engage the back more in the movement.
Work your erector back muscles with: the superman
Sit on your stomach with your legs extended and your hands facing the floor, directly under your shoulders.
Lift both legs off the floor simultaneously by contracting the glutes, as well as the chest by contracting the shoulder blades and lifting the hands off the floor.
Perform 3 sets of 20 repetitions.
PUSH-UPS - Chest lift
Muscles: pectorals and arms
Surf skills: straightening on the board
The arms must perform a push in two situations: the first, to be able to pass a wave from the front without it knocking us over and the second, to lift the body off the board, just before bringing the legs back and go find a standing position. Either way, a lively and powerful movement is called for.
Work your arms and pecs with: the push-up
While taking a position on the floor on the hands and toes *, make sure that the hands are placed directly under the shoulders and that the hip-shoulder-neck alignment is respected while engaging the abdominals.
By bending the elbows at 45 °, begin the descent of the body, preferably going to the chest first to maintain the alignment of the body.
Touch the ground with your nose and return to the initial position, pushing the ground under your hands.
* This exercise can also be performed against a wall or bench, as well as on knees.
Perform 3 sets of 10 to 15 repetitions.
SQUATS - Knee flexion
Muscles: quadriceps
Surf skills: board angle adjustment and stabilization
It goes without saying that the condition of the surface under a surfboard is far from stable. On the other hand, it is malleable, just like the positioning of our body and the pressure of our supports. Bending the knees allows us to lower our center of mass and therefore improve our stability; it also allows you to put more or less pressure on the front and back of our board to be able to better manipulate its angle of approach.
Work your quadriceps with: the squat
Start in a completely upright position, feet hip-width apart, a dumbbell placed on your shoulders *. Place your hands on the bar where you are most comfortable.
Begin the descent from a seated position by moving your hips back first, then plunging your body forward until it forms a 45 ° angle.
Keep your knees wide outward.
Make sure you maintain a straight back as you extend your chest out and down where the thighs come parallel to the floor.
* You can also use free weights arranged on either side of the body.
Perform 3 sets of 10 to 15 repetitions.
Source photo (couverture): surfthegreats.org
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