Le métabolisme de base, ou l'efficacité de ton moteur: définition et calculs

Quand on pense au métabolisme, on pense à la capacité du corps de brûler des calories. On entend toutes sortes de choses à son sujet : les diètes le ralentissent, l'entraînement l'augmente... Toi, ton métabolisme, il ressemble à quoi?

Si je te disais qu'il est un des facteurs clés à ta performance physique ou à la transformation de ta composition corporelle, je paries que tu chercherais à ce qu'il soit le plus efficace possible.

Commençons par nous familiariser avec le concept pour en comprendre les composantes et la façon de les optimiser.

Petite leçon de physiologie pas compliquée

Le fameux adage «vous êtes ce que vous mangez» nous renvoie directement à cette loi de la thermodynamique nous disant que «rien ne se perd, rien ne se crée; tout se transforme».

L'énergie qu'il nous faut pour subvenir à toutes nos fonctions vitales, nos activités quotidiennes et notre entraînement, nous la tirons de notre assiette sous forme de kilocalories (kcal).

Plusieurs processus de transformation et de transmission d'énergie prennent place dans notre corps pour nous rendre capable de produire du travail, qu'il soit interne (comme digérer son souper) ou externe (comme faire une longueur de piscine).

On considère ton métabolisme comme étant la somme des kilocalories utilisées par la globalité de ces processus sur une période de temps donnée.

Les kilocalories disponibles en surplus seront mises en réserve dans les tissus adipeux et les tissus musculaires. Ultimement, toute cette énergie utilisée se transformera en chaleur, d'où la température du corps.

Le métabolisme de base dans tout ça, c'est quoi?

Pour introduire le métabolisme de base, commençons d'abord en mentionnant que plusieurs facteurs influencent la quantité d'énergie que tu dépenses dans une journée (que ce soit d'un jour à l'autre ou en comparaison à une autre personne).

Les besoins énergétiques qui en résultent peuvent être illustrés sous forme de 4 paliers:

Palier 1: Tes fonctions vitales

Ce palier représente l'énergie minimale nécessaire à ton corps pour préserver ses fonctions et structures dans leur intégrité, la mince ligne rouge en-dessous de laquelle on ne doit pas descendre, et c'est ce qu'on appelle le métabolisme de base.

Les paramètres qui influencent le métabolisme de base à la hausse ou à la baisse sont l'âge, le sexe, la grandeur et le poids. Un autre facteur d'impact important, voire essentiel, à la variation du métabolisme est la quantité de masse musculaire qu'une personne possède. Plus la masse musculaire est basse, plus le métabolisme l'est également.

Palier 2: Ta routine quotidienne

Tes activités de tous les jours demandent une certaine quantité d'énergie pour être entreprises. Chaque mouvement, de même que ta digestion, influencent tes besoins énergétiques, ce qui fait que plus tu trouves d'opportunités à bouger dans ta journée, plus cette dépense sera importante et plus elle devra être comblée adéquatement.

Sachant combien l'ensemble d'une journée peut se passer en position assise à un bureau, on comprend rapidement l'impact de la nature sédentaire de beaucoup de nos activités sur notre métabolisme et notre condition physique.

Palier 3: Ton entraînement

Évidemment, l'entraînement est cette façon moderne que nous avons trouvé pour entretenir ou développer notre condition physique et «provoquer» une dépense énergétique supplémentaire dans notre journée. Elle requiert une quantité d'énergie pour pouvoir être effectuée avec aisance et intensité, de même que pour en tirer des bénéfices adaptatifs sur notre condition physique a posteriori.

Plus un entraînement est long, intense et fréquent dans la semaine, plus son impact sur le métabolisme est important. De même, plus il y a de masse musculaire impliquée pour effectuer ce travail et plus elle le fait efficacement, plus le métabolisme grimpera.

Palier 4: Bâtir ta masse musculaire ou prendre du poids

Ce dernier palier constitue les besoins caloriques supplémentaires qu'il est nécessaire d'aller chercher si nous voulons bâtir de nouvelles structures corporelles ou réserves d'énergie sous forme de tissus musculaires ou stockage adipeux.

Calculer son métabolisme de base et ses besoins énergétiques quotidiens

Ton métabolisme de base personnel (palier 1) s'obtient avec le calcul ci-dessous:

Formule d'Harris et Benedict:

Femmes: MB = [9,740 x P] + [172,9 x T] - [4,737 x A] + 667,051 *

Hommes: MB = [13,707 x P] + [492,3 x T] - [6,673 x A] + 77,607 *

où MB: métabolisme de base en kilocalories (kcal)

     P: masse corporelle en kilogramme (kg)

     T: taille corporelle en mètre (m)

     A: âge en années

* les parenthèses [ ] sont mises à titre indicatif pour vous rappeler la priorité d'opérations

Pour trouver une approximation de la quantité d'énergie qu'il te faut pour couvrir tes besoins journaliers (palier 2), il te suffit de multiplier ton métabolisme de base par un des facteurs d'activité physique suivants:

Facteur d'activité physique

1,2 | Sédentaire : absolument aucun effort physique

1,3 | Sédentaire : aucun entraînement mais mode de vie impliquant des déplacements

1,4 | Légèrement actif : entraînement d'intensité faible à modérée 1 à 3 fois par semaine

1,5 | Modérément actif : entraînement d'intensité modérée au moins 3 fois par semaine

1,6 | Actif : entraînement d'intensité modérée à élevée au moins 4 fois par semaine

1,7 | Très actif : entraînement d'intensité modérée à élevée à tous les jours

Ces équations te donnent une idée de ce que représente une journée en terme de coût énergétique pour ton corps, mais souviens-toi qu'il s'agit d'un outil d'estimation et non d'une valeur absolue. Les résultats peuvent varier et il est toujours mieux de se référer à un·e nutritionniste pour mettre en place des changements alimentaires.