22 mars2 min de lecture

L'exercice du mois: le Deadbug avec ballon suisse

Dernière mise à jour : 12 juin

Le Deadbug est facilement un des exercices que je prescris le plus souvent. À l'ère du travail d'écran, il est tout simplement un must pour prendre soin de sa posture. Tout le monde devrait faire le Deadbug.

Mais ATTENTION! Il se peut quand même que cet exercice ne soit pas approprié pour toi. Si tu as des doutes, je te recommande de te référer à un·e kinésiologue pour l'ajuster à tes capacités ou trouver des alternatives. Cesse tout exercice te causant de la douleur ou de l'inconfort.

Le Deadbug: pourquoi en as-tu besoin?

Tu t'en doutes certainement un peu: avec le mode de vie moderne, la détérioration de la posture est un enjeu important et la tenue du tronc est généralement faible.

Les raisons, nous en sommes tous un peu coupables sans que ce soit TOTALEMENT de notre faute:

Passer de longues heures en position assise dans des positions souvent douteuses et sans soutien postural (boulot oblige).
Faire peu d'activités nécessitant le transport et le déplacement de charges lourdes (pour ceux de nous qui ne travaillons pas sur un ranch (!))
Ne pas prendre suffisamment soin d'entretenir et développer sa condition physique globale (ah! oui celle-là, c'est un peu de notre faute 😜).

Avec ou sans activité sportive à l'horaire, un tronc qui n'est pas suffisamment engagé est souvent responsable de blessures et/ou d'inconforts qui sont pourtant faciles à éviter.

C'est pour ça que le Deadbug fait partie de mes tops essentiels pour aller recruter les muscles profonds de l’abdomen servant au gainage du tronc (équivalent à l'effet d'un corset pour se tenir droit·e).

Concrètement, le Deadbug te permet, entre autres, de:

Dire adieu aux maux de dos.
Être plus stable dans ton engagement postural général et particulièrement dans les mouvements où tes membres supérieurs et inférieurs bougent de façon contra-latérale (opposée).
Améliorer ta performance dans les mouvements et exercices où la stabilité du tronc est requise pour générer de la force. Par exemple, des pratiques sportives comme la course ou le ski de fond nécessitent que l’abdomen soit fermement engagé pour favoriser un meilleur déploiement des membres inférieurs. De même, tout exercice de musculation nécessitant le balancement d'une charge bénéficiera d'un tronc stable.

Prêt·e à l'essayer?

Regarde la vidéo qui suit pour connaître tous les repères techniques à observer dans l'exécution du Deadbug et aussi, les variations de difficulté pour te permettre de bâtir progressivement ta force. (En passant, tu peux aussi le faire sans ballon!)

Quelques points importants à observer:

Ne va pas trop vite: on perd l’engagement optimal des muscles et le contrôle du mouvement quand on précipite l'exécution.
Avant d’allonger bras et jambe, tu dois DÉJÀ avoir engagé l'abdomen (ton bas du dos (région lombaire) est fermement appuyé contre le sol en contractant les abdos).
Inspire avant de te mettre en mouvement, puis retiens ta respiration en allongeant les membres. Expire en revenant à la position initiale.