Zoom muscu: le trapèze, muscle de la posture

Le muscle trapèze joue un rôle primordial dans la tenue du corps, particulièrement aux niveaux de la ceinture scapulaire (omoplates, épaules, clavicules) et de la région cervicale (cou), là où il est actif.

C'est un des muscles que j'aime particulièrement travailler en musculation; il permet immédiatement de dégager les épaules rondes et d'ouvrir la cage thoracique affaissée sur elle-même. Au bout de quelques séries d'exercice, la tenue que nous procure le muscle trapèze nous fait nous sentir plus droite, plus énergique et enfin capable de respirer à pleins poumons.

Ce qui frappe le plus lorsque nous nous mettons à entraîner les trapèzes, ce n'est pas tant l'effet bénéfique qu'ils nous procurent sur le coup; c'est plutôt le fait de constater à quel point nous étions mal en point AVANT de commencer à les entraîner!

Nous comprenons immédiatement l'effet que produit notre posture sédentaire en voyant combien elle nous empêche de respirer adéquatement et de fournir à notre corps tout l'oxygène dont il a besoin.

Nul besoin après cela de nous expliquer nos baisses d'énergie si fréquentes.

La fiche suivante résume les points de repère anatomiques du trapèze pour que nous en comprenions le mécanisme et puissions nous en faire une image lorsque nous le sollicitons. Bien entendu, il se trouve autant du côté gauche que du côté droit.

* scapula-e: omoplate-s

Entraîner le muscle trapèze: le rowing en position assise

Je vous le dis, get excited: l'entraînement du muscle trapèze aura un effet SPECTACULAIRE sur votre posture.

Le rowing en position assise est un exercice de base relativement simple. L'avantage d'être assise vous permettra de vous concentrer principalement au point d'action des trapèzes (ce qui est suffisamment complexe en soit!) sans avoir à vous soucier des composantes de l'équilibre et de la stabilité.

Position initiale

● Garder les genoux légèrement fléchis.

● Maintenir une position droite et légèrement inclinée vers l'arrière en position assise.

● Éviter d'arquer le bas du dos; activer les abdominaux pour une tenue plus neutre.

● Sortir la poitrine et maintenir les épaules bien alignées au corps.

Mouvement

● En maintenant la position du corps telle quelle, tirer les coudes vers l'arrière.

● Bien reculer les épaules et sortir la poitrine simultanément au mouvement de tirade des coudes.

● Terminer le mouvement en collant les omoplates une contre l'autre, comme si vous vouliez y coincer un crayon. Il s'agit de la contraction des trapèzes que vous souhaitez créer.

● S'assurer que la région lombaire du dos n'est pas en extension, mais plutôt neutralisée par l'engagement des abdominaux.

● Conserver les coudes le plus près du corps possible pour accentuer la contraction.

Les erreurs de positionnement les plus courantes sont énumérées ci-dessous. Effectuer l'exercice en adoptant l'une ou l'autre de ces postures implique que les trapèzes ne seront pas aussi adéquatement sollicités.

Erreur #1

Tirer avec les biceps uniquement et enrouler les épaules. Dans cette situation, vous sentirez que vos bras font tout le travail. La cage thoracique est fermée. La contraction musculaire se fait sur la chaîne musculaire antérieure au lieu de la chaîne postérieure comme elle se devrait.

Erreur #2

Les épaules sont désengagées de la position initiale. Le corps n'est plus en position «prête» à tirer la charge. Les muscles de la ceinture scapulaire sont décontractés; le dos est rond et mal soutenu.

Erreur #3

Le trapèze supérieur est principalement engagé lors de la tirade. Vous vous sentez crispé dans la position; c'est la région des épaules et du cou qui travaille et non pas le milieu des omoplates. Cette zone des trapèzes a déjà tendance à être hautement activée par le stress; trop l'utiliser lors de la tirade accentue l'inconfort qu'elle nous génère.

Les photos ont été prises au Nautilus Plus de la Place Montréal-Trust.